แม้การกินวิตามินและวิตามินรวมจะส่งผลดีต่อร่างกายและมีส่วนช่วยให้การบำรุงร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการขาดวิตามิน แต่ส่งผลร้ายต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน หากกินผิดเวลา ดังนั้นวันนี้ จะพามาเจาะลึกว่า วิตามินรวมควรกินตอนไหน เพื่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาการผิดปกติต่าง ๆ ตามมาภายหลังกัน ในบทความนี้กัน
วิตามินรวมควรกินตอนไหน ?
วิตามินรวมควรกินตอนไหน ควรหลีกเลี่ยงการกินก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 7 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินบีรวม เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท เป็นวิตามินที่ช่วยผลิตฮอร์โมนการทำงานของสมอง สร้างพลังงาน เผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ การกินวิตามินบีรวมก่อนนอนจะทำให้หลับยาก ดังนั้นการกินวิตามินบีรวม หลังอาหารเช้าหรือระหว่างวันจะเป็นอีกหนึ่งเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างวันได้เป็นอย่างดี เนื่องจากวิตามินบีจะเปลี่ยนจากอาหารกลายเป็นพลังงาน
วิตามินกลุ่มที่ละลายน้ำ
วิตามินที่ละลายในน้ำเมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะไม่สามารถสะสมวิตามินกลุ่มนี้ได้ จึงต้องได้รับเป็นประจำทุกวัน โดยวิตามินที่ละลายน้ำได้จะมี ดังนี้
- วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยการทานวิตามินซีร่วมกับธาตุเหล็กจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ป้องกันภาวะโลหิตจาง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กสูง
- วิตามินบีรวม ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 7 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 มีประโยชน์หลากหลายต่อร่างกาย เพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ช่วยในการเผาผลาญอาหารเพื่อสร้างพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ให้สดชื่นและกระปรี้กระเปร่าขึ้น นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองอีกด้วย โดยเฉพาะเมื่อทานวิตามินบีร่วมกับแมกนีเซียมก็จะช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาทได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้นอนหลับง่าย ลดอาการเครียดและปวดศีรษะได้
วิตามินกลุ่มที่ละลายในไขมัน
วิตามินกลุ่มนี้ต้องการไขมันในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะไม่สามารถขับออกทางปัสสาวะได้ ดังนั้น การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการสะสมในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษได้ หลัก ๆ แล้ววิตามินกลุ่มนี้จะประกอบไปด้วย 4 ชนิด ได้แก่
- วิตามินเอ มีส่วนช่วยให้การมองเห็น เสริมสร้างการเจริญเติบโต และเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยสามารถพบได้ในอาหารเช่น ตับ ไข่ และผักสีเขียวเข้ม เป็นต้น
- วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยสามารถได้รับวิตามิน D จากการโดนแสงแดดในช่วงเช้า และช่วงเย็น และยังสามารถพบได้ในอาหารการกิน เช่น น้ำมันตับปลาและผลิตภัณฑ์นม
- วิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย พบในน้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช เป็นต้น
- วิตามินเค มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของกระดูก สามารถพบได้ในผักใบเขียว เช่น คะน้าและบรอกโคลี เป็นต้น
วิตามินและแร่ธาตุเสริมแต่ละชนิดเหมาะกับใคร
- เด็กในวัยเรียน เหมาะกับวิตามิน A สำหรับบำรุงสายตาและการเจริญเติบโต แคลเซียมและวิตามินดีสำหรับการสร้างกระดูก และวิตามินบีรวมที่ช่วยในการเรียนรู้และสมาธิ โดยเฉพาะในช่วงสอบหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมอง
- วัยรุ่น ควรเลือกวิตามินบีรวมเพื่อเพิ่มพลังงานและความจำ วิตามินซีเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน และสำหรับวัยรุ่นหญิงที่มีประจำเดือนควรทานธาตุเหล็กร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจาง
- วัยทำงาน เหมาะกับวิตามินบีรวมเพื่อลดความเหนื่อยล้าและความเครียด วิตามินซีและ Zinc เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะผู้ที่พักผ่อนน้อยหรือทำงานหนัก และวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- หญิงตั้งครรภ์ จำเป็นต้องได้รับกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) เพื่อป้องกันความพิการของทารกในครรภ์ ธาตุเหล็กและแคลเซียมเพื่อการเจริญเติบโตของทารก รวมถึงวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
- ผู้สูงอายุ ควรได้รับวิตามินบี 12 เพื่อบำรุงสมองและระบบประสาท แคลเซียมและวิตามิน D เพื่อป้องกันกระดูกพรุน และวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอวัย
- นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ เหมาะกับวิตามินบีรวมเพื่อเพิ่มพลังงาน แมกนีเซียมเพื่อป้องกันการเป็นตะคริว และโปรตีนเสริมเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ควรได้รับวิตามินบี12 เสริม เพราะสามารถพบได้มากในเนื้อสัตว์ ธาตุเหล็กและสังกะสีที่อาจได้รับไม่เพียงพอจากการทานผักเพียงอย่างเดียว
ผู้ที่นอนดึกหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ควรเลือกวิตามินบีรวมเพื่อเพิ่มพลังงาน เมลาโทนินเพื่อช่วยการนอนหลับ และวิตามินซีเพื่อเสริมภูมิคุ้มกันที่อาจอ่อนแอจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ
วิตามินและแร่ธาตุเสริมแต่ละชนิดช่วยอะไรบ้าง
วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้
- วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ เสริมสร้างการมองเห็นในที่มืด ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ลดการเกิดสิว ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง พบมากในผักใบเขียว แครอท ฟักทอง และตับ
- วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า และยังมีส่วนช่วยควบคุมการอักเสบในร่างกาย ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และยังพบได้ในปลาทะเล ไข่แดง และนม
- วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการสร้างคอลลาเจน พบมากในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดทานตะวัน และผักใบเขียว
- วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต้านหวัด กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยให้แผลหายเร็ว เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พบมากในผลไม้ตระกูลส้ม พริกหวาน กีวี และสตรอว์เบอร์รี่
- วิตามินบีรวม ช่วยในการสร้างพลังงานและการทำงานของระบบประสาท ประกอบด้วยวิตามินบีหลายชนิด:
- วิตามิน บี1 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและบำรุงระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ป้องกันอาการชาตามปลายมือปลายเท้า ช่วยการทำงานของหัวใจ และระบบย่อยอาหาร พบมากในข้าวกล้อง ถั่ว เนื้อหมู และไข่
- วิตามิน บี2 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ผิวพรรณสดใส ลดการเกิดริมฝีปากแห้งแตก ช่วยบำรุงสายตา และการเจริญเติบโตของร่างกาย พบมากในนม ไข่ ผักใบเขียว และถั่วต่าง ๆ
- วิตามิน บี3 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการย่อยอาหาร ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ช่วยให้ผิวหนังแข็งแรง ลดอาการปวดข้อและช่วยในการทำงานของสมอง พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วและธัญพืช
- วิตามิน บี6 มีความสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ลดอาการคลื่นไส้ในหญิงตั้งครรภ์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดอาการซึมเศร้า พบมากในกล้วย มันฝรั่ง ไก่และปลา
- วิตามิน บี12 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาท ป้องกันภาวะโลหิตจาง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี และช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ นมและอาหารทะเล
- วิตามิน บี9 เป็นวิตามินที่สำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ โดยจะช่วยลดโอกาสการเกิดความพิการแต่กำเนิดของทารกในครรภ์ สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สามารถพบได้มากในผักใบเขียว ตับ ถั่วและธัญพืชเสริมโฟเลต
วิตามินที่ห้ามกินพร้อมกัน
- วิตามินอีและน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส คุณสมบัติช่วยบำรุงผิวพรรณ ควรเลือกรับประทานตัวใดตัวหนึ่ง เพราะหากได้รับวิตามินอี มากจนเกินไป ส่งผลให้หัวใจทำงานหนัก
- ธาตุเหล็กและแคลเซียม บรรเทาอาการเหนื่อยง่าย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคโลหิตจาง แต่ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็ก พร้อมกับแคลเซียม เป็นอันขาด เพราะแคลเซียมจะไปลดการดูดซึมของธาตุเหล็ก
- แคลเซียมและเนสกาแฟ เนื่องจากกาแฟจะเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียม และดึงแคลเซียมออกจากกระดูก
- วิตามินบี 12 และวิตามินซี ล้วนเป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้มีระบบการทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสม หากรับประทานวิตามินซีคู่กัน การดูดซึมของวิตามินบี 12 ในทางเดินอาหารก็จะลดลง แต่หากต้องรับประทานวิตามินทั้ง 2 ตัว ก็จะต้องเว้นระยะห่างกันอย่างน้อยประมาณ 2 ชั่วโมง
กินวิตามินทุกวัน อันตรายไหม
วิตามินรวมควรกินตอนไหน กินทุกวัน อันตรายไหม ซึ่งปกติร่างกายสามารถขับวิตามินออกได้เองตามธรรมชาติ แต่การกินวิตามินบีมากเกินความจำเป็น ก็อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ตามมา เช่น เวียนศีรษะ อาเจียน ผื่นขึ้น หรือตับอักเสบ เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม เพียงวิธีนึงที่ช่วยบำรุงร่างกาย แต่ไม่ควรนำเป็นอาหารหลัก ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป เพราะอาจจะเกินความต้องการของร่างกาย อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ตามมา โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว หรือมีอาการป่วย เพื่อความปลอดภัย ก็ควรพบแพทย์ก่อนรับประทานทุกครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
1. วิตามินบีรวมกินก่อนนอนได้ไหม
ไม่ได้ จะทำให้นอนไม่หลับ เนื่องจากวิตามินบีรวมช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองและระบบประสาท เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย จึงอาจทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัวและนอนยาก ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินบีรวมช่วงก่อนเข้านอน และควรทานในช่วงเช้าหรือก่อนเที่ยง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานระหว่างวัน
2. กินวิตามินบีรวมทุกวัน อันตรายไหม
หากกินวิตามินบีรวมทุกวัน อาจก่อให้เกิดอันตรายได้จากผลข้างเคียงต่าง ๆ เช่น มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย ผิวแดง คัน ปวดศีรษะหรือปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม อย่างไรก็ตามควรรับประทานตามขนาดที่แนะนำบนฉลาก และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานทุกครั้ง
3. วิตามินรวมกินทุกวันได้ไหม
สามารถกินวิตามินบีรวมทุกวันได้ เนื่องจากเป็นวิตามินกลุ่มที่สามารถละลายในน้ำ และจะทุกขับออกทางปัสสาวะอยู่แล้ว แต่ไม่ควรกินวิตามินบีรวมช่วงก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้นอนไม่หลับได้ และควรดื่มน้ำตามให้มาก ๆ หลังจากกินวิตามินเข้าไปแล้ว
4. กินวิตามินทุกวัน อันตรายไหม
ไม่อันตราย อย่างไรก็ตามควรรับประทานตามขนาดที่ระบุบนฉลาก ไม่เกินโดสที่แนะนำ ควรรับประทานให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอ เพื่อความปลอดภัยคสรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มี อย. รับรอง และควรสังเกตอาการผิดปกติ หากมีอาการแพ้ให้หยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินหลายชนิดพร้อมกัน เพราะอาจยาบางตัวเกิดปฏิกิริยาต่อกันจนเป็นพิษต่อร่างกายได้
5. วิตามินบี ห้ามกินกับอะไร
วิตามินบี ห้ามกินกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาทิเช่น ชา กาแฟ และอื่น ๆ เนื่องจากไปลดประสิทธิภาพของการดูดซึมวิตามินบี
6. วิตามินบีรวม กินตอนไหน
วิตามินรวมควรกินตอนไหน ช่วงเวลาสำหรับรับประทานที่ดี ควรรับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเช้า กลางวันหรือเย็นได้ เพื่อการดูดซึมที่ดี เพื่อให้วิตามินอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งวัน และช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างวันได้
7. วิตามินบี 1 6 12 ควรกินตอนไหน
วิตามินบี 1 6 และ 12 เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างพลังงาน ควรรับประทานในช่วงเช้าหรือกลางวัน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน และไม่รบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน การรับประทานหลังอาหารเช้าจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีที่สุด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายตลอดทั้งวัน
8. Zinc กินตอนไหน
การรับประทานซิงค์ควรรับประทานหลังอาหาร 1 – 2 ชั่วโมง และไม่ควรรับประทานพร้อมกับแคลเซียมหรือธาตุเหล็ก เพราะจะรบกวนการดูดซึม สามารถรับประทานก่อนนอนได้ เพราะช่วยในการนอนหลับ แต่ควรรับประทานห่างจากชา กาแฟ อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
9. แมกนีเซียม กินตอนไหน
แมกนีเซียมเหมาะสำหรับการรับประทานก่อนนอน เพราะช่วยให้นอนหลับสบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากรับประทานตอนเช้าอาจทำให้ง่วงนอนระหว่างวันได้ ควรรับประทานห่างจากยาและวิตามินอื่น ๆ อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการรบกวนการดูดซึมซึ่งกันและกัน
10. วิตามินซีกินตอนไหนดี
การรับประทานวิตามินซีสามารถรับประทานได้ทั้งวัน แต่ควรรับประทานหลังอาหาร เพราะอาจระคายเคืองกระเพาะได้ หากต้องการดูดซึมที่ดีที่สุดควรรับประทานตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย และควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อเล็ก ๆ หลายครั้งต่อวันแทนการรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมาก
11. ธาตุเหล็กควรกินตอนไหน
ยาเสริมธาตุเหล็ก กินตอนไหนดี ควรรับประทานตอนท้องว่างหรือก่อนอาหาร 30 – 60 นาที เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด และควรรับประทานร่วมกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม หลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมชา กาแฟ นมหรือแคลเซียม เพราะจะรบกวนการดูดซึม ไม่ควรรับประทานก่อนนอนเพราะอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะ
12. แคลเซียมควรกินตอนไหน
แคลเซียมควรรับประทานหลังอาหารและแบ่งรับประทานวันละ 2 – 3 ครั้ง เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ควรรับประทานห่างจากธาตุเหล็กและสังกะสีอย่างน้อย 2 ชั่วโมง สามารถรับประทานก่อนนอนได้เพราะช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกระดูก โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินดี
สรุปบทความ
วิตามินรวมควรกินตอนไหน อย่างที่เกริ่นไปว่าการรับประทานวิตามินและวิตามินรวมถึงแม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็จำเป็นต้องเข้าใจช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน โดยเฉพาะวิตามินบีรวมที่ไม่ควรรับประทานก่อนนอน เนื่องจากกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง ควรรับประทานในช่วงเช้าหรือกลางวันเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด นอกจากนี้ วิตามินแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน แบ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและละลายในไขมัน บางชนิดไม่ควรรับประทานพร้อมกันเพราะอาจรบกวนการดูดซึม เช่น แคลเซียมกับธาตุเหล็กหรือวิตามินบี12 กับวิตามินซี
ควรเลือกรับประทานวิตามินโดยพิจารณาตามความเหมาะสมของแต่ละช่วงวัยและความต้องการเฉพาะบุคคล เช่น หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิก ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมและวิตามินดี ที่สำคัญคือควรรับประทานตามขนาดที่แนะนำ ไม่ควรรับประทานเกินขนาด และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน